バルクアップメニュー
【15日目】
備忘録でかなり走り書きです。あとでまとめ直そうかと。
上半身が弱い。広背筋とそれらを鍛える際の三角筋を重視する。
◾️自重広背筋・僧帽筋
うつ伏せ、上半身上げて後ろに引く、手首上で僧帽筋、手首水平で広背筋10×2
◾️ストレッチポール腹筋・体幹
肩甲骨寄せ、肩下制、足軽く曲げ上げて片足ずつ下ろす。足はあげたところで揃える。10×2。
足伸ばして似たようなの、太腿の後ろのストレッチ意識、腸腰筋、腹筋全体
◾️ケーブル
高さ24、片膝立ち、パワーモード12.5×8×2
下制意識、体を倒さない、最後は体幹ズラさず肩の回旋を使って収縮させる。
◾️ラットプル
ワイド首後ろ広背筋下部、肘を前にしない、下制
35×8×2ウォームアップ
45×8×2メインセット
ナローリバース円運動意識、下制
35×8×2ウォームアップ
45×8×2メインセット
◾️ダンベルプレス
親指側にハの字から親指側に回旋、ダンベルが縦パラレルになるように下ろす。下制。
20×8×2
◾️ダンベルフライ
ダンベルプレスと似たようなところを意識する。下制。
10×8×2
◾️ラテラルレイズ
体は真っ直ぐ、軽く膝曲げる、下制、太腿に親指の付け根くらいの位置を着く感じの位置から真横にあげる、小指上を意識。肘は軽く曲げてよいもしくはベンチに座っていい
4×10×3